Как ухаживать за собой: секреты идеальной женщины

Как ухаживать за собой? Заботу о себе нужно проявлять во всех сферах. Это касается ухода за лицом и телом, грамотного использования косметики, спорта и правильного питания, а также полноценного сна.

Что это даст? Такая разноплановая забота о себе позволит добиться удивительных результатов. Помимо очевидной пользы для лица и тела, она принесет ощущение уверенности и гармонии, поможет каждой женщине чувствовать себя по-настоящему красивой.

Понятие ухоженности

Между красотой и ухоженностью есть существенное различие. Женщина может быть красивой от природы или благодаря хорошим генетическим данным. Она может выглядеть привлекательно с помощью определенного декора, такого, как модная стрижка, яркий макияж, стильная одежда и аксессуары.

Ухоженность, в свою очередь, связана с понятием «ухаживать», а не со словом «украшать».

Что представляет собой ухоженная женщина в современном мире?

Согласно общепринятому мнению, это здоровая женщина с правильным телосложением, знающая, как ухаживать за собой. Такая никогда не причинит себе вреда, чтобы выглядеть красивее, отдавая дань моде в соответствии с идеалами из пабликов в социальных сетях.

Она проживает свою жизнь с удовольствием, умеет работать и отдыхать, наполнена положительной энергией.

Такая женщина принимает себя настоящей. Она не изнуряет себя диетами, при этом имеет здоровое отношение к еде. Прислушиваясь к своему организму, она предпочтет яблоко шоколаду или чипсам. И сделает это, прежде всего, чтобы быть здоровой, а не с целью похудения.

Как ухаживать за собой женщине в 21 веке? Она должна быть уверена в себе, понимать, что ей подходит, а что нет. Она заботится о себе в соответствии со своим характером и типажом внешности.

Фото: freepik / freepik.com

Ведь все описанные качества останутся при ней, даже если будут сняты украшения и смыт макияж.

Почему мы не всегда готовы ухаживать за собой

Прежде чем понять, как женщина должна ухаживать за собой, необходимо разобраться в причинах, которые мешают заботе о себе:

• Лень.

Является частой причиной, которая нарушает все уходовые ритуалы, необходимые женщине. «У меня не хватает на это времени и денег!» — самая распространенная отговорка, чтобы не задумываться, как ухаживать за собой.

Читайте также

«Тайский массаж: особенности, виды, техники, эффективность» Подробнее

Но если определить четкий режим питания, то можно следовать ему не один год. Ежедневный вечерний уход отнимет всего около 7 минут вашего времени, а для поддержания тела в хорошей форме достаточно получасовой ежедневной тренировки.

• Вас этому никто учил.

Речь идет о важном знании – вам не объяснили суть заботы о себе. Именно от родителей зачастую зависит наше внимательное или, наоборот, небрежное отношение к себе.

Ощущение самого себя приходит в раннем детстве и базируется на мнениях и поступках взрослого окружения. Если это влияние было благоприятным, формируется здоровое принятие своей внешности, и проблема, как начать ухаживать за собой, не возникает.

Если положительных установок не заложено, то уже в сознательном возрасте человек проявляет нелюбовь к самому себе всевозможными способами: не следит за питанием, не бережет здоровье.

Многие люди даже чувствуют свою вину, если уделяют время лично себе.

• «Не для кого».

Многие женщины подвержены влиянию ошибочного стереотипа, что хорошо выглядеть нужно для кого-то. Ведь стыдно приходить на работу с немытой головой. Что подумают коллеги? И совсем другое дело дома: с утра до вечера можно ходить и не причесываться.

Нужно четко понимать: заботиться о себе следует в первую очередь для себя.

Некоторые не могут понять, как можно ухаживать за собой любимой, если рядом есть люди, больше нуждающиеся в заботе. Зачастую подобная модель поведения заимствуется от близких по материнской линии. Нужно задуматься и остановиться, ведь ваши дети скопируют такую установку.

• «Все равно постарею».

У всех, независимо от пола и уровня жизни, наступает кризис среднего возраста. Люди начинают чувствовать себя старше. Именно в этот момент кажется, что молодость позади, можно забыть о красоте. Как заставить себя ухаживать за собой в этот период? Появившиеся морщины уже никуда не исчезнут, а телу нельзя вернуть прежнюю привлекательность.

Такой пессимистичный настрой неизбежно сказывается на самооценке женщины. Иногда ухоженные люди в возрасте вызывают восхищение. Значит, дело совсем не в количестве лет, а в заботливом отношении к себе.

Признаки женщины, которая привыкла за собой ухаживать (и как ею стать)

Раньше дело обстояло иначе: женщине либо везло, и она рождалась красивой, либо ей оставалось смириться и принять себя естественную.

Фото: vkstudio / freepik.com

Сейчас ситуация несколько иная. Натуральная привлекательность не всегда играет ключевую роль. Сегодня можно встретить представительниц женского пола, которые объективно не красотки.

При этом они отлично знают, как правильно ухаживать за собой и как выгодно подать себя в обществе. Они выглядят и ведут себя настолько гармонично, что равнодушно пройти мимо просто невозможно.

Ухоженная женщина способна опередить просто красивую и по количеству поклонников, и по уверенности в себе. Но чтобы стать такой, потребуется длительное время. Если хотите выглядеть как по-настоящему ухоженная женщина, осознайте, как важно ухаживать за собой каждый день. Это требует ответственного подхода и много усилий.

Давайте разберемся, что же означает «ухоженная женщина» и как лучше ухаживать за собой, чтобы быть принятой в круг этих счастливиц?

Идеальная кожа

Одним из основных признаков ухоженной дамы является здоровая привлекательная кожа. Задумавшись, как правильно ухаживать за собой, девушке в первую очередь стоит уделить внимание состоянию кожи.

Читайте также

«Пластический массаж: результаты, показания, техники» Подробнее

Процесс этот длительный и требует много сил, но результат, несомненно, удивит. Ни одно тональное средство не способно до конца скрыть несовершенства кожи. Даже при использовании дорогой и качественной косметики на нездоровом лице вы увидите в зеркале ненатуральную маску, которая вам явно не понравится.

Что можно сделать:

• регулярно уделять внимание здоровью кожи;
• при возникновении проблем получить консультацию профессионала, совместно с ним выработать подходящую схему ухода.

Красота волос

Чистые волосы без сухих кончиков и некрасиво отросших корней всегда обращают на себя внимание. Особенно если дополнить их интересной укладкой, соответствующей вашему типажу.

Что можно сделать:

• выбрать подходящую укладку или стрижку;
• регулярно заботиться о здоровье волос, выполняя уходовые процедуры по очищению и восстановлению.

Красивое тело

Не имеет принципиального значения, какой у вас тип фигуры. Красивое ухоженное тело может быть у девушки в любом весе. Придется потрудиться и разобраться, как нужно ухаживать за собой:

• кожа должна выглядеть здоровой, достаточно увлажненной, без проявлений целлюлита;
• должны отсутствовать растительность на теле, шершавые локти и пятки.

Фото: freepik / freepik.com

Что следует делать:

• подобрать приемлемый метод эпиляции, чтобы тело было гладким, без нежелательных волос;
• выполнять необходимый объем физических нагрузок, чтобы мышцы были в тонусе, а кожа упругой (этому способствуют занятия в фитнес-зале, танцы, пешие прогулки и бег; массаж также помогает улучшить эластичность тканей и кровообращение в организме);
• безусловно, нельзя забывать, что кожа нуждается в достаточном увлажнении и полезных веществах, только так она будет выглядеть по-настоящему привлекательной и здоровой.

Приятный аромат

Выбирайте легкие, свежие запахи. Это может быть элитный парфюм либо естественный аромат чисто вымытого тела.

Привлекательная улыбка

Перед женской улыбкой не устоит ни одно мужское сердце. Но для этого она должна быть самим совершенством. Имея неприятный запах изо рта и желтые зубы, добиться успеха точно не получится.

Что делать:

• ежедневно заботьтесь о здоровье полости рта, своевременно обращайтесь к врачу;
• контролируйте негативное воздействие на зубы: не злоупотребляйте кофе, горячими напитками, продуктами с высоким содержанием сахара;
• при необходимости прибегните к отбеливающим средствам.

Умеренный макияж

Декоративная косметика призвана выгодно подчеркивать женскую привлекательность, а не изменять черты лица до неузнаваемости.

Чтобы научиться ухаживать за собой, нужно уяснить, что использование макияжа должно быть как можно менее заметным и создавать эффект натуральности.

Читайте также

«Молочный пилинг – безопасный и эффективный способ омоложения» Подробнее

Что можно предпринять:

• выбирайте косметику, которая соответствует вашему типажу и состоянию кожи;
• обратите внимание на то, что макияж должен сохраняться на лице на протяжении дня.

Уход за красотой рук и ногтей

Руки – это то, на что сразу обращают внимание, поэтому во избежание неловкости необходимо уделять время уходу за ними: использовать увлажняющие средства, с помощью скрабов избавляться от омертвевших чешуек.

Что можно сделать для красоты рук:

• ежедневно применять увлажняющий крем и специальные препараты для кутикулы;
• в случае если вы не можете позволить себе постоянно поддерживать идеальный маникюр, правильнее оставить ногти ненакрашенными, главное, чтобы они выглядели опрятными и здоровыми;
• если же вы выбираете покрытие, обновлять его следует вовремя, не стоит ждать момента, когда носить его станет просто стыдно.

Удачно подобранный гардероб с учетом вашей фигуры

Во-первых, вещи должны быть в отличном состоянии: чистые, отглаженные, без дефектов. Во-вторых, одежда должна быть качественной, подчеркивать ваши достоинства и выгодно скрывать несовершенства фигуры. В-третьих, ваш образ должен быть подобран для соответствующей ситуации: для похода в театр подходит один наряд, для прогулки по парку – совершенно другой.

Фото: freepik / freepik.com

На что следует обратить внимание:

• тщательно следите за своими вещами и содержите их в отличном состоянии;
• при покупке новых нарядов внимательно смотрите, как одежда сидит на вас, если что-то смущает, правильнее отказаться от покупки или обратиться к швее и подогнать вещь по фигуре.

Чистота и порядок во всем

Давайте еще раз уточним основные моменты, чтобы точно ничего не упустить из советов, как ухаживать за собой самой:

• чистота волос и тела;
• свежесть нижнего белья;
• опрятная одежда;
• свежесть полости рта;
• приятный запах тела;
• аккуратно выполненный макияж;
• содержание обуви в хорошем состоянии;
• модная сумка и отсутствие хаоса внутри.

Базовые правила ухода за кожей лица

Как правильно ежедневно ухаживать за собой? На женских форумах предлагаются самые разнообразные методики: от последовательного нанесения слоями множества уходовых средств до строгого ограничения и применения 2–3 универсальных препаратов.

Рассмотрим базовый поэтапный уход за кожей лица, составленный профессиональными косметологами:

• Очищение.

Уходовые процедуры обязательно начинаются с удаления остатков косметики и умывания. Необходимо учитывать тип кожи. Женщины с кожей, склонной к сухости, выбирают очищение водой с нежной пенкой, а те, у кого кожа быстро жирнеет, предпочитают безводные средства для демакияжа.

• Тонизирование.

Высушив лицо с помощью полотенца или салфеток, необходимо нанести на кожу тоник.

• Сыворотка.

Средство наносится аккуратными массажными движениями. Помните о шейной зоне и мочках ушей. Прежде чем переходить к следующему этапу, дождитесь, когда продукт полностью впитается.

• Основной уход.

Включает в себя использование увлажняющих или питательных кремов, флюидов и эмульсий. Наносить дневные и ночные продукты на кожу следует, не растягивая ее. При этом базовые средства имеют в составе компоненты, увеличивающие вероятность гиперреакции на солнечные лучи. Поэтому их следует использовать непосредственно перед сном.

• Уход за зоной вокруг глаз.

Средства для ухода за кожей правильно наносить легкими похлопывающими движениями.

Фото: freepik / freepik.com

При этом продвигаться нужно от внешнего уголка к внутреннему на нижнем веке, а по неподвижному верхнему веку – наоборот. На этом вечерний уход завершен. После нанесения ночного крема дождитесь, когда он хорошо впитается, и отдыхайте.

• Защита кожных покровов от лучей солнца входит в базовый комплекс утреннего ухода.

Собираясь выходить из дома, аккуратно нанесите на лицо и шею солнцезащитное средство. Для прогулок в черте города можно использовать продукт с умеренным показателем SPF, а для отдыха выбрать с более высоким.

Правильный сон как важная составляющая ухода за собой

Здоровый женский сон считается гарантией красоты и молодости. Как не лениться ухаживать за собой, чтобы, просыпаясь, чувствовать себя отдохнувшей, привлекательной и уверенной в себе?

Читайте также

«Уход за кожей за 50: общие принципы и советы по выбору средств» Подробнее

Ночью организм генерирует гормон сна мелатонин. Он помогает клеткам тканей восстанавливаться и противостоять внешним негативным факторам, которые воздействовали на кожный покров весь день. Крепкий и продолжительный сон избавляет от усталости.

Когда человек спит, стабилизируются функции внутренних органов, мышцы расслабляются, нервная система находится в состоянии покоя. Благодаря этому, проснувшись, он ощущает прилив энергии и хорошего настроения.

Помните о важных правилах для повышения качества сна.

Одна из полезных привычек – отходить ко сну и начинать бодрствовать в одно и то же время.

Подходящий период – с 22.00 до 23.00. Настройтесь ложиться отдыхать в определенный временной отрезок. Так выработается стойкий рефлекс. Он будет способствовать отсутствию проблем с засыпанием и более спокойному отдыху.

Старайтесь не переедать перед отходом ко сну

Откажитесь от пищи с большим содержанием жиров: органы пищеварительной системы вынуждены будут тратить энергию на переваривание.

Уснуть на полный желудок достаточно проблематично. При этом не забывайте, что от чувства голода значительно снижается содержание сахара в организме. Это, в свою очередь, провоцирует всплеск адреналина.

Постарайтесь перед отходом ко сну абстрагироваться от беспокойных мыслей

Человек в состоянии гневного возбуждения или испытывающий иные негативные эмоции не способен спать спокойно. Послушайте вечером медленную негромкую музыку, примите расслабляющую ванну. Воздержитесь от просмотра новостей и остросюжетного кино.

Исключите алкогольные напитки перед сном

Чтобы приучить себя ухаживать за собой, следует как минимум отказаться от спиртного. Ведь, засыпая в состоянии алкогольного опьянения, человек не дает организму шансов восполнить потраченную энергию. Сон будет неглубоким, с частыми просыпаниями.

Лучше приготовить себе травяной чай. В него могут входить: ромашка, мелисса, мята, чабрец. Выпивайте его в теплом виде, не спеша. Если взять себе за правило употребление таких напитков, помимо качества сна, это благоприятно повлияет на здоровье кожи.

Фото: pikisuperstar / freepik.com

Небольшая прогулка перед сном прекрасно отражается на качестве сна

Если нет возможности пойти прогуляться, хотя бы глубоко вдыхайте и выдыхайте около распахнутого окна. Полезно спать с открытым окном или проветривать помещение.

Выбирайте максимально комфортную одежду для здорового сна

Она должна быть свободной и не сковывать движений. Отдавайте предпочтение натуральным тканям: хлопку, льну или поплину. Лучшим вариантом будет сон безо всякой одежды. Ничто не будет мешать телу отдыхать.

Установите ежевечерний ритуал отхода ко сну

Почитайте на ночь что-то спокойное из литературы, примите расслабляющую ванну с добавлением эфирных масел. Включите успокаивающую музыку или выполните медитации.

Читайте также

«Как удалить волосы воском дома: полезные рекомендации и пошаговый алгоритм» Подробнее

Применение косметических препаратов для ночного ухода за кожей также способствует расслаблению и одновременно существенно повышает полезный эффект от сна для организма.

Продукты для красивой кожи

Некоторые проблемы в работе организма можно подкорректировать, перейдя на правильное питание.

Приведем советы, как правильно ухаживать за собой:

• Если у вас сухая, без здорового цвета кожа, необходимо добавить в рацион продукты, содержащие достаточное количество жирных омега-3 кислот.

К ним можно отнести морепродукты, ядра грецкого ореха, авокадо, морскую рыбу, семена льна. Для избавления от неприятного чувства стянутости попробуйте добавлять в блюда по 1 ст. ложке растительного масла, которое имеет в составе линолевую кислоту. Она активизирует процесс регенерации клеток.

• Если кожа воспалена, имеются зоны покраснения, необходимо добавить в рацион продукты, обладающие противовоспалительными свойствами.

К примеру, ржаной хлеб, в состав которого входят витамины группы В. Помогает снятию воспаления и употребление мятного чая.

Фото: freepik / freepik.com

• Появление ранних морщин свидетельствует о гормональных нарушениях.

Стоит обратить внимание на продукты с содержанием фитоэстрогенов. Они обладают такими же свойствами, как и настоящие эстрогены, но не имеют побочных эффектов. Это бобовые культуры, цельные злаки и капуста.

• Для избавления от целлюлита особое значение имеют употребляемые вами напитки. Стоит обратить внимание на натуральный кофе и зеленый чай. В их составе есть полифенолы, способствующие выведению из организма вредных элементов.

Спорт как часть ухода за собой

Давайте поговорим о тех видах спорта, которые помогут вам понять, как ухаживать за собой каждый день, получая несомненную пользу для особенного женского организма.

Читайте также

«Коррекция и увеличение ягодиц гиалуроновой кислотой: показания, процедура и реабилитация» Подробнее

Существует несколько видов спорта, позволяющих добиться гибкости и стройности тела, грациозности движений.

Регулярные тренировки помогают контролировать вес, поддерживать мышцы в подтянутом состоянии:

Велосипедный спорт

Активно задействует различные группы мышц, причем не только мышцы ног, как принято считать. Особенной нагрузке подвержены икроножные мышцы и бедра. Благодаря занятиям ноги выглядят красиво и подтянуто. В целом езда на велосипеде во многом помогает формированию фигуры.

Занятия йогой и пилатесом

Йога представляет собой древнейшую методику, разработанную в Индии. Она делает упор на физическое развитие и самосовершенствование духовного мира.

Фото: freepik / freepik.com

Пилатес является комплексом упражнений, ключевой целью которого можно назвать формирование подтянутой фигуры и одновременно создание внутреннего позитивного настроя, приятное расслабление мышц.

Большинство женщин ежедневно сталкивается со стрессовыми ситуациями и сильным перенапряжением. Йогалатес предполагает медленные аккуратные движения и грациозные позы и акцентируется на дыхании.

Танцы

Повышают степень стрессоустойчивости, улучшают настроение, сжигают большой объем калорий, совершенствуют фигуру.

Занятия танцами укрепляют мышечную массу, моделируют тело, придают движениям грациозности, развивают гибкость и растяжку.

При этом давно известно, что музыка оказывает благотворное воздействие на уровень жизненного тонуса.

Стретчинг

Растяжка благоприятно сказывается на состоянии женского здоровья. Занятия стретчингом существенно улучшают кровообращение, делают мышцы крепче и эластичнее. Если серьезно подойти к тренировкам, можно с большой вероятностью достичь идеально красивой пластики.

Стретчинг способствует избавлению от лишнего веса. В ходе упражнений в организме активизируются обменные процессы. Соответственно, снижается уровень шлаков и токсинов, что, в свою очередь, помогает терять лишние калории более эффективно.

Плавание

Отличный способ поддержания формы, позволяющий как снять усталость, так и ухаживать за собой.

Читайте также

«Фотоэпиляция: суть процедуры, плюсы и минусы» Подробнее

Регулярные посещения тренировок на воде способствуют эластичности мышечных тканей спины и укреплению позвоночника. Во время плавания позвонки занимают свои места, что приводит к повышению гибкости и активности всего организма. Плавание также эффективно борется с внешними признаками целлюлита.

Базовый гардероб ухоженной женщины

Основу базового гардероба составляет комплект вещей, которые со временем не теряют своей актуальности. Из этих предметов одежды формируют модные образы на все случаи жизни.

К примеру, классическое черное платье, джинсы, белая хлопковая рубашка, юбка-карандаш, кожаная косуха, спортивные кеды, любимые всеми лодочки. Эти вещи можно отнести к классическому гардеробу, которые остаются в тренде, несмотря на изменение направлений моды.

Важным преимуществом базового комплекта является то, что вещи, из которых он состоит, оптимально комбинируются между собой. Благодаря им можно составить стильный образ, не прибегая к смелым экспериментам или в условиях недостатка времени.

Определять, что должно входить в базовый гардероб, следует, опираясь в первую очередь на образ жизни. Имеются разнообразные списки вещей, которые рекомендуют стилисты. 

Так, например, если вы в декрете и обычной вашей одеждой являются джинсы, толстовки и кроссовки, то они и составляют базу вашего гардероба, а вовсе не офисная блузка, строгая юбка-карандаш и классические туфли.

Людям творческих профессий оптимально подойдут комплекты в стиле кэжуал, но точно не офисные костюмы.

Основные правила составления базового списка вещей:

• Все варианты верха и низа должны комбинироваться между собой. Необходимо, чтобы они гармонично сочетались по фасону и стилистике.
• Монохромная палитра позволит соединять между собой предметы одежды, выполненные в одной цветовой гамме, в единый образ. Это могут быть классические черные, белые или серые оттенки, а также универсальные пастельные тона.
• Не спешите расстраиваться из-за того, что образы в монохромной палитре сделают вас скучными и немодными. Подберите гардероб с различными фактурами, и вы всегда сможете выглядеть стильно. Например, хлопковая рубашка отлично «дружит» с шерстяной юбкой и вязаным джемпером.

Фото: svetlanasokolova / freepik.com

• Классические элементы гардероба зачастую не имеют определенного стиля. Например, белая рубашка мужского фасона заменяет блузу оверсайз.
• Достаточное количество модных аксессуаров и вариантов стильной обуви позволит вам каждый день менять образы на основе одного и того же набора вещей.

Как начать заботиться о себе

Чтобы разобраться, как начать ухаживать за собой, не стоит хвататься за все сразу.

Эти нехитрые ритуалы постепенно войдут в привычку, и вы сами удивитесь, как преобразится ваша жизнь:

• Ставьте перед собой конкретные цели, чтобы проще было их достичь. Например, избавиться от определенного количества лишнего веса, ограничить употребление сахара, ежедневно ухаживать за кожей или пить достаточно жидкости.
• Не относитесь к ежедневным уходовым процедурам как навязанной обязанности, попробуйте получать удовольствие от обычных манипуляций: очищения кожи, удаления косметики, нанесения крема.
• Попытайтесь следовать расписанию домашнего ухода, распределите выполнение ритуалов по дням недели: в понедельник – процедуры для лица, во вторник уделите внимание маникюру, в среду побалуйте тело.

Читайте также

«Типы внешности: как найти свой стиль» Подробнее

• Подбирайте активные занятия и процедуры ухода, которые приятны вам, а не то, что модно, правильным способом заботы о себе является внимание к желаниям собственного организма.
• Научитесь благодарить себя как искреннего друга, который проявил заботу о вас, балуйте себя подарками, хвалите за достижения.

Как ухаживать за собой не только с помощью косметики

Сегодня для многих актуален вопрос, как лучше ухаживать за собой без использования дорогостоящих салонных процедур.

Поэтому мы подготовили список идей, позволяющих выглядеть красиво без серьезных материальных вложений:

• Регулярно выполняйте полное комплексное обследование. Это даст возможность вовремя выявить проблемы со здоровьем.
• Выработайте ряд полезных привычек. К примеру, ежедневные пешие прогулки или отказ от вредных зависимостей.
• Научите организм расслабляться для восстановления энергии. Этому способствуют занятия по системе йогов и различные медитации.
• Не лишним будет пройти консультацию у психотерапевта. Он поможет найти решение ваших проблем. Сегодня доступно множество бесплатных видов психологической помощи.
• Занятия спортом способствуют не только внешним изменениям, но позволяют стать сильнее и выносливее.

Фото: freepik / freepik.com

• Занимайтесь саморазвитием. Новые знания и навыки всегда могут неожиданно пригодиться.
• Выберите день и посмотрите любимый фильм, займитесь тем, что приносит вам удовольствие, погуляйте в парке.
• Грамотный подход к организации рабочего места позволит существенно увеличить работоспособность: купите понравившиеся канцтовары, поставьте на стол горшок с цветами.
• Используйте ортопедические товары, чтобы избежать проблем со здоровьем. Так, например, правильная подушка избавляет от мучительных болей в шейном отделе.
• Украсьте пространство вокруг себя. Наполните комнату уютом, используя приятные мелочи для декора. Например, заведите комнатные растения, развесьте постеры или фотографии.

Читайте также

«Микротоки для лица: преимущества и недостатки» Подробнее

Если вы примите во внимание предложенные идеи и советы, как научиться ухаживать за собой, вы с легкостью сможете позаботиться о своей красоте и здоровье.