Подкожный жир и его роль в организме

О чем речь? Подкожный жир образуется между мышцами и кожей. В этом отличие от висцерального, который откладывается в брюшной полости, окружая внутренние органы. Подкожный заметен чаще на животе. Отсюда стремление избавиться от него: выглядит неэстетично и вредно для здоровья.

Как убрать? Способов сократить объем подкожного жира много. Помогает изменение образа жизни и питание. Дополнительный эффект дают косметологические процедуры, в первую очередь массажи.

Виды жира в организме

Отложение жира в организме, в частности, на животе, может иметь различную структуру, разбираться с каждой необходимо в индивидуальном порядке. К примеру, в области передней брюшной стенки могут формироваться складки, образованные в результате нарушения обмена веществ или действия гормонов (наиболее часто влияет кортизол и инсулин). Либо же вас может беспокоить слой субконтрального жира, который хоть и тонкий, но максимально неэстетичный.

Фото: brgfx / Freepik

Генетические особенности каждого человека могут сильно влиять на расположение подкожного жира на животе. Еще несколько лет назад было принято считать, что на появление складок влияет лишь малоподвижный образ жизни и избыток пищи в рационе, однако сейчас это мнение подверглось серьезному пересмотру.

Анатомически вся жировая ткань имеет различную окраску. К примеру, белая является основным источником энергии для нашего организма, поэтому она и наиболее распространена. Коричневый жир участвует в терморегуляции, поэтому больше всего его можно увидеть у новорожденных. С возрастом эта ткань редуцируется.

Если сравнивать расположение и концентрацию жировой ткани в организме женщины и мужчины, то будут серьезные различия. Причина их одна: непостоянство гормонального фона. Менструальный цикл влияет на распределение жировой ткани в организме в течение всей жизни, а с наступлением менопаузы резко снижается выброс эстрогенов. Эти гормоны наиболее сильно влияют на расположение жировой ткани, поэтому происходит перераспределение жира от подкожного к висцеральному. Грубо говоря, теперь ваши жизненно важные органы (желудок, печень, кишечник, поджелудочная железа и т. д.) имеют «подушку безопасности».

У мужчин ситуация несколько иная: с возрастом снижается синтез тестостерона, поэтому с области живота формируются ненавистные складки. Более того, происходит развитие так называемой псевдогинекомастии, когда избыток жира скапливается в районе грудных желез (сосков). Иногда может быть распределение избытка липидов по женскому типу (это низ живота и бедра).

Функции и особенности подкожного жира

В настоящее время подкожный жир не рассматривается только как резервуар для энергии. Считается, что это полноценный орган, который производит синтез биологически активных веществ (адипокины). Они влияют на функциональные возможности других тканей и систем.

Фото: Freepik

Зачем же человеку нужен подкожный жир? В первую очередь именно он защищает нас от переохлаждения. Также оптимальный процент подкожного жира в организме накапливает питательные вещества, которые будут растрачиваться в период голода и повышенных физических нагрузок. Помимо этого, для женщин это важная составляющая в период беременности и кормления грудью. Нужен ли подкожный жир для чего-то еще? Да, он обладает амортизирующим действием, а также участвует в гормональной регуляции.

Процент подкожного жира является индивидуальным показателем для каждого человека. Зависит он от множества факторов. Анатомически сложилось так, что вследствие наличия репродуктивной функции у женщин этот показатель выше. Однако, несмотря на этот факт, чрезмерное отложение жира в области живота и бедер может спровоцировать появление стрий, заболеваний внутренних органов, варикоза.

Второй показатель – возраст. Существует корреляция между ним и процентом подкожного жира. Чем больше возраст, тем больше лишних килограммов откладывается. Однако в старости процесс меняется: жировая прослойка начинает уменьшаться. А при наличии гиподинамии, переедания, отсутствия физических нагрузок вес будет расти с большой скоростью.

Целлюлит, который появляется на теле, считается прямым результатом избыточной жировой прослойки, однако в лечении от не нуждается, являясь вариантом нормы. Он связан также с дисбалансом женских половых гормонов и особенным строением соединительной ткани, имеющей прослойки-перемычки. Не стоит переживать из-за целлюлита, ведь он есть у 95 % женщин, даже если лишнего веса нет совсем!

Причины увеличения количества подкожного жира

Подкожный жир у женщин и мужчин представляет разновидность соединительной ткани. Определить его количество можно при помощи специальных приборов.

Избыточное количество подкожного жира и, как следствие, лишнего веса, может вызываться огромным количеством причин, среди которых:

• возраст старше 45 лет;
• отсутствие адекватной физической активности;
• ожирение, избыток массы тела;
• генетическая предрасположенность;
• прием лекарств без адекватного подбора (в частности глюкокортикостероидов, комбинированных оральных контрацептивов, антидепрессантов, антигистаминных препаратов);
• заболевания, связанные с нарушением обмена гормонов (синдром Иценко-Кушинга, гипо- или гипертиреоз, гиперандрогения и т. д.);
• факторы внешнего мира, которые вызывают сидячий образ жизни, хронический стресс, алкоголизм и т. д.

Наверное, каждый человек хотя бы раз в жизни задумывался о том, как необходимо убирать подкожный жир, что для этого эффективно и какие манипуляции следует делать, чтобы не навредить своему здоровью. Помните, что жировая ткань сейчас считается самостоятельным органом, главная задача которого – участвовать в терморегуляции, сохранять тепло.

В настоящее время выделяются два дисбаланса: первый вызывается нарушением расщепление липидов (липолизом). Второй связан с неправильным синтезом жировых клеток (то есть нарушен липогенез).

Изначально нарушения процессов в жировой ткани вызывают локальное избыточное отложение жира (появляются свисающие бока, живот, выделяющиеся ягодицы). В процессе синтеза липидов это проявляется тем, что ткань увеличивается в размерах за счёт увеличения самой клетки. В результате происходит сжатие кровеносных и лимфатических сосудов и, как следствие, задержка жидкости на одном месте.

Читайте также

«Польза кокосового масла при уходе за кожей и волосами» Подробнее

Следующая причина – отсутствие адекватный физической нагрузки. При гиподинамии подкожный жир разрастается, так как организм не расходует энергию, а, наоборот, запасает её.

Из этого следует, что сочетание правильного питания и спорта являются основными компонентами в похудении.

При этом необходимо помнить, что во время сжигания подкожного жира образуются токсины. Если их не выводить из организма при помощи большого количества жидкости в рационе, возможно дальнейшее разрастание жировой прослойки.

Что приводит к нарушению процессов липолиза и липогенеза? Прежде всего это ошибки в формировании вашего рациона, которые выражаются так:

• вы употребляете большое количество углеводов и жиров;
• вы переедаете;
• в каждом приеме пищи у вас есть «первое, второе и третье блюдо»;
• вы привыкли поздно ужинать;
• вы делаете регулярные перекусы.

Способы измерить количество подкожного жира

Чтобы определить количество подкожного жира, вам необходимо прибегнуть к помощи специальной аппаратуры. Помимо этих данных, электронные машины помогут узнать количество мышечной и костной ткани:

• Биоимпедансометрия. Данная методика основана на влиянии электрического тока. Она поможет вам измерить такие показатели, как процент жировой и мышечной ткани, количество воды в организме, масса костей, наличие или отсутствие висцерального жира, уровень метаболического возраста.
• Подводное взвешивание. Данный способ наиболее сложный в реализации, однако именно он считается самым достоверным. Он основан на вычислении разницы между обычным и подводным взвешиванием.
• Система BodPod. Данная система также обладает высокой точностью, но само измерение достаточно дорогое. Оно основано на определении объема воздуха, который вытесняется человеком.
• Рентген. Благодаря ему можно узнать точный процент подкожного и висцерального жира, определить количество воды и мышц в организме.

Конечно, необходимо понимать, что каждая из этих методик является достаточно точной и правильной, и именно это делает их дорогостоящими. Возможно, поэтому мало кто решается на такое обследование.

В домашних условиях тоже применимы методики, которые позволяют определить количество подкожных жировых отложений. Нельзя говорить об их высокой точности, однако какую-то «картину» для себя сложить получится:

• Визуальный метод. Он основан на сопоставлении собственных фотографий с изображениями спортсменов или звёзд. Конечно, о достоверности говорить не стоит, но найти свой идеал можно.
• Онлайн-калькулятор. Данная методика быстрая и несложная, вам всего лишь нужно ввести цифры в программу.
• Определение индекса массы тела. Данным способом можно пользоваться только начинающим спортсменам.
• Умные весы с анализатором. Этот метод очень похож на биоимпедансометрию, так как в нём используется такой же заряд электрического тока. Правда, результат может зависеть от условий взвешивания и точности модели весов.
• «Калипер». Этот прибор считается наиболее точным измерителем подкожного жира, ведь с его помощью можно определить толщину складки тела. Как проводить процедуру? Вам нужно оттянуть складку кожи справа от пупка или на середине предплечья, на лопатке, после чего умный прибор произведёт все замеры. Результат необходимо сравнить с данными таблицы. Альтернативным способом измерения является использование штангенциркуля, однако у данной методики погрешность в разы больше.

8 способов снизить уровень подкожного жира

Отказ от сахара и его заменителей

Как бы это странно ни звучало, но заменители сахара (фруктоза, патока, кукурузный сироп, мёд и т. д.) наносят фигуре не меньший вред, чем он сам. Они так же содержат калории, которые откладываются на боках в виде лишних килограммов. Эту же картину вызывает употребление сладостей, соков, десертов, газировок. Любой углевод трансформируется в глюкозу. Вся она всасывается в кровь, где большая часть ее идёт на нужды организма, а меньшая откладывается в жировой ткани.

Фото: Brooke Lark / Unsplash

Увеличьте белок в рационе

Потеря веса напрямую зависит от количества белка, которое вы употребляете в течение суток. Учёные считают, что оптимальный процент содержания данного нутриента в рационе – 20–30 %. Именно такая схема питания поможет вам:

• минимизировать чувство голода, за счёт чего вы будете в среднем употреблять на 400 калорий меньше;
• активировать обмен веществ;
• предотвратить «откат», то есть повторный набор веса.

Урежьте углеводы в питании

Нельзя отказываться от них полностью, так как это резко негативно скажется на здоровье организма (в частности женского). Однако уменьшить их количество следует, ведь это повлечёт за собой множество положительных моментов:

• вес будет снижаться в два или три раза быстрее;
• произойдёт уменьшение висцерального жира.

Не нужно отказываться от всех углеводов сразу. Сначала уберите из рациона быстрые углеводы (десерты, сахара, фруктозу). После этого уменьшайте употребление макарон, круп, картофеля.

Увеличьте потребление клетчатки

Для нормального функционирования организма ему необходимы и растворимые, и нерастворимые пищевые волокна. Они стимулируют перистальтику кишечника, и за счёт этого ваше тело насыщается энергией надолго.

Данный нутриент вы с лёгкостью найдёте в продуктах (овощи, фрукты, злаки), а также он содержится в биологически активных добавках.

Уменьшите порцию

Чтобы избавиться от подкожного жира, вам необходимо грамотно подойти к вопросу количества еды на тарелке. По большому счёту, вам нужно его уменьшать, даже если в основном перед вами правильное питание. Не стоит полагаться на ощущения, убавлять порцию на глаз. Лучшим другом для вас станут кухонные весы.

Читайте также

«Запах тела: норма и патология» Подробнее

Откажитесь от спиртного

Данный пункт связан с тем, что алкоголь стимулирует аппетит, а также вызывает повышенную нагрузку на печень. При чрезмерном употреблении спиртного гепатоциты не ферментируют глюкозу, а выводят этиловый спирт, что опять-таки способствует отложению жиров.

Ведите активный образ жизни

Если вы сидите дома или на работе, мало двигаетесь, то ваш организм переходит в режим «спячки», начиная не сжигать калории, а накапливать их в виде жира. Также это влияет на отсутствие или резкое снижение мышечной массы. Регулярно старайтесь заниматься активными физическими упражнениями (отлично подойдёт зарядка, тренировка в спортивном зале, кардионагрузка). Это поможет нарастить мышцы, вывести лишнюю воду и сжечь жир.

Используйте косметику

В настоящее время на рынке представлено огромное количество кремов, скрабов, обертываний, которые могут помочь избавиться от подкожного жира на животе. Однако в одиночку они не работают: их следует сочетать с питанием и упражнениями. Считайте, что использование косметических средств является дополнительным методом, который может усилить кровоток в одной области, стимулировать выведение жидкости. Если есть желание, попробуйте косметологические процедуры в салонах красоты: криолиполиз, лазерную коррекцию, липосакцию, массажи.

Массаж для удаления подкожного жира

Почему массаж сейчас так востребован? Многие женщины считают, что благодаря данной процедуре не нужно тратить большое количество калорий, изнуряя себя тренировками. Однако это не совсем так. Чтобы результат в зеркале вас радовал, вам необходимо подходить к вопросу комплексно: сочетать правильное питание, физическую активность и мануальное воздействие на кожу.

Если разобраться более глубоко, существует несколько причин для посещения массажиста:

• Данная процедура может убрать живот за счёт интенсивного локального воздействия на подкожный жир. Косметолог, применяя различные упражнения, разбивает жировые отложения, поэтому кожа становится ровной, гладкой, а целлюлит практически незаметным.
• Во время процедуры кровообращение в отдельной области улучшается, что положительно сказывается на состоянии кожи. Она подтягивается.
• Такое интенсивное кровообращение перезапускает метаболизм. Происходит нормализация работы желудочно-кишечного тракта, что положительно влияет на похудение. Быстрый обмен веществ ведёт к интенсивной и адекватной потере жидкости, что позволит убрать отёки.
• Регулярные сеансы положительно сказываются на работе нервной системы. Организм расслабляется, ещё легче переносит стрессы, что напрямую влияет на настроение. Таким образом, легко избежать компульсивного переедания.

Лучше всего, если вы обратитесь к профессиональному массажисту, ведь самостоятельные попытки что-то сделать не приведут к должному результату. Специалист знает различные техники и методики, понимает, где лучше надавить и с какой силой. В процессе работы массажист целиком и полностью ориентируется на ощущения пациента.

Фото: Toa Heftiba / Unsplash

Наиболее популярные коррекционные техники массажа:

• Ручная липокоррекция. Она представляет собой одну из наиболее эффективных методик, которые позволяют убрать лишние сантиметры в талии. Целью массажиста является запуск обменных процессов в жировой прослойке, которые помогают избавиться от гормонально зависимой ткани. Именно липолиз и разрушения фиброзной прослойки способны помочь в похудении и сделать фигуру гармоничной.
• Медовая. Данный способ поможет подтянуть обвисшую кожу. Основной продукт (мёд) выбран неслучайно: он насыщает верхние слои эпидермиса и дермы микроэлементами, очищает от токсинов, делает их более эластичными. Подогретый мёд нужно распределить по поверхности живота, аккуратно втирая его. Медовые растирания отлично помогут в борьбе с подкожным жиром и целлюлитом у женщин.
• Лимфодренаж. Если отёки, которые возникают у вас в организме, не связаны с заболеваниями мочевыделительной системы, а являются результатом неправильного питания и отсутствия физических нагрузок, то лимфодренажный массаж поможет убрать лишнюю жидкость. Все движения массажист делает по направлению тока лимфы.

Часто задаваемые вопросы о подкожном жире

Что уходит быстрее: подкожный или висцеральный жир?

Жир, который окружает внутренние органы, откладывается точно так же, как и подкожный. Именно поэтому любые методики, направленные на борьбу с лишним весом, подойдут и в этом случае. Диеты, физические упражнения, большое количество прогулок помогут вам избавиться от ненавистных килограммов. При этом помните, что бороться с висцеральным жиром даже проще.

Будет ли быстрее уходить подкожный жир, если заниматься физическими упражнениями по утрам?

Считается, что занятия натощак ведут к тому, что человек расходует не энергию из пищи, а собственные запасы организма. Как следствие, подкожный жир быстрее уходит. Наверное, так пробовал поступить каждый человек, который имеет лишние килограммы. На самом деле это не совсем так. На голодный желудок вы быстрее утомляетесь, возможно появление головокружения, и, как следствие, физическая работа становится менее эффективной и правильной.

Подкожный жир начинает уходить только спустя 30 минут эффективной тренировки?

Эту теорию совсем недавно опровергли учёные. Исследования опубликованы в Plosone – достаточно авторитетном источнике. Эксперимент показал, что для начала липолиза достаточно двухминутной разминки, заминки, длительностью в 3 минуты, и тренировки, которая не превышает 10 минут.

Подкожный жир уходит только при тренировках?

Так думают многие посетители фитнес-клубов, ведь активная физическая нагрузка действительно способствует сжиганию жира. Но если вы будете заниматься своими делами на даче или огороде, то эффект будет такой же. Жиросжигание происходит в тот момент, когда в организме создается дефицит калорий. Способ его создания не так важен. Если вы расходуете калорий больше, чем употребляете в пищу, то вы точно похудеете.

Может ли подкожный жир во время силовых тренировок трансформироваться в мышечную ткань?

Силовые упражнения необходимы для увеличения мышц. Но именно трансформация липидов в миоциты невозможна физически. Во время тренировки происходит увеличение мышечной массы и уменьшение жировой прослойки. Замещения в прямом смысле этого слоя не бывает.

Фото: Christopher Campbell / Unsplash

Подкожный жир имеет собственные функции, поэтому в определенном количестве в организме он присутствовать обязан. Однако если процент его содержания выходит за рамки дозволенного, могут начаться серьезные проблемы со здоровьем (возможно даже развитие диабета, инсулинорезистентности, заболеваний сердечно-сосудистой системы). Отрегулируйте питание и добавьте физические упражнения в вашу жизнь, чтобы контролировать количество подкожного жира.